为了抗衰，很多人买了不少护肤品、吃了不少保健品……其实有研究表明，一日三餐在饮食上多下功夫，就能延缓衰老。
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抗氧化饮食能抗衰老吗？
复合膳食抗氧化指数（CDAI）是一种评估膳食中抗氧化物质摄入的指标，旨在评估膳食抗氧化剂对人类健康的综合影响。
研究结果显示，CDAI与延迟生物衰老具有显著的正相关关系。摄入抗氧化饮食，可延迟生物衰老。
平时多吃抗氧化食物，能让身体更年轻。
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抗氧化食物有哪些？
研究指出，抗氧化成分包括β-胡萝卜素、维生素C、维生素E、硒、锌、锰以及辅酶Q10补充剂，还有植物性食物中的酚类化合物、维生素和类黄酮。补充抗氧化剂或摄入富含抗氧化成分的食物能减轻身体的氧化损伤。
与抗氧化关系密切的营养素很多，可选择的食物自然也不少，并且这些食物不仅能抗氧化，还有诸多其他益处。
■ 富含β-胡萝卜素的食物
β-胡萝卜素不仅能抗氧化，还能在体内转化为维生素A，促进眼睛和皮肤的健康。我们平时吃的胡萝卜、南瓜、苦苣、木瓜、芒果、橘子都富含β-胡萝卜素。
■ 富含番茄红素的食物
番茄红素除了能抗氧化，还能预防癌症、控制血压、保护前列腺和心脏，对预防骨质疏松也有帮助。
这种营养多存在于红色的食物中，比如西红柿、西瓜、番石榴、葡萄柚等。
■ 富含花青素的食物
花青素在抗氧化的同时，也具有改善视力的作用。紫甘蓝、紫薯、黑米、蓝莓、黑枸杞、桑葚等都富含花青素。
■ 富含大豆异黄酮的食物
大豆异黄酮主要存在于豆制品中，属于植物雌激素。它是豆制品中的生物活性成分之一，具有抗氧化、改善和预防骨质疏松、保护心血管、预防阿尔兹海默症等作用，还能调节我们体内的雌激素水平。
有研究对豆制品中大豆异黄酮的含量做了检测，结果发现：黄豆的大豆异黄酮含量最高，为97毫克/100克，黄豆经过加工后大豆异黄酮的含量会有不同程度的降低。
不同豆制品中，大豆异黄酮含量，腐竹＞豆干＞豆皮＞豆腐＞豆瓣酱＞豆乳＞豆浆＞豆腐乳。另外，用大豆制成的豆芽也含有大豆异黄酮，但含量仅为14.2毫克/100克，处于豆乳和豆浆之间。
所以，如果想要更有效补充大豆异黄酮，除了可以吃黄豆，还推荐吃腐竹、豆干、豆皮、豆腐。
■ 富含维生素C的食物
维生素C除了抗氧化，还有助于维持免疫力、促进铁吸收、预防心血管病等。新鲜的蔬果中含有丰富的维生素C，比如甜椒、苦瓜、小白菜、猕猴桃、西柚、橙子、橘子、草莓等。最推荐的蔬菜是甜椒、最推荐的水果是猕猴桃。吃大约半个甜椒或1~2个猕猴桃就能满足一般人群一天的维生素C需求。
■ 富含维生素E的食物
维生素E属于强氧化剂，能够保护机体细胞免受自由基的伤害，加强人体免疫功能，对生殖系统的健康也很重要。蛋黄、烹调油、葵花籽仁、山核桃、黑芝麻都是补充维生素E不错的选择。
维生素E补充剂最好别乱吃，有研究提到，补充高剂量的维生素E可能会增加前列腺癌和一种由脑出血引起的中风的风险。
■ 富含DHA的食物
DHA是一种不饱和脂肪酸，对大脑和视力的发育至关重要，它还能预防心脑血管疾病、抗炎、抗氧化。青花鱼和三文鱼都是富含DHA的食物，只需要吃50克的青花鱼或者三文鱼就完全能满足一般人群每天对DHA的需求量。
■ 富含茶多酚的食物
茶多酚具有抗氧化、抗炎的作用，绿茶是茶多酚的良好来源。需要注意的是，冲泡绿茶时不要用太热的水，水温控制在60℃~80℃时，茶多酚得率较高，而当温度在90℃~100℃时，茶多酚得率会降低，一般情况下茶多酚得率随着冲泡时间的延长而提高。
03
这些坏习惯要改掉！
抗氧化饮食并不是唯一能延缓衰老的方法，健康的生活方式、科学合理的运动、合理搭配的饮食、充足的睡眠等也很重要。
■ 熬夜
有研究表明，与不熬夜的人相比，熬夜人群的皮肤屏障会受损。表现为角质层含水量降低，而角质层含水量高，皮肤才会明亮有光泽。并且熬夜会导致皮肤的皮脂量升高，紧致程度下降。建议最好能每天23点前睡觉，并保证充足的8小时睡眠。
■ 不爱喝水
喝水太少不仅容易让皮肤干燥、有皱纹，还会影响身体的衰老速度。一项研究提到，饮水量不足不仅是加速衰老的危险因素，还会增加死亡风险和慢性病患病率。
■ 爱吃甜食
吃糖多会促进皮肤的糖化反应，进而导致皮肤弹性下降、皮肤暗黄、长斑、易衰老。
来源：央视新闻
审核 | 谈建荣
编辑 | 晓全
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2025-9-18 第184期 第881篇
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